Dilettanti calcio e la preparazione atletica

Calcio dilettanti e la preparazione al ritiro estivo pre-campionato

Tutte le società sportive in collaborazione con il mister e il preparatore atletico consigliano di svolgere ai propri giocatori un programma di preparazione atletica prima dell’ inizio del ritiro estivo.

Questo programma solitamente consiste in esercizi semplici, corsa continua, stretching e leggero potenziamento muscolare da fare in vacanza nei 10/15 giorni prima del raduno; il tutto per abituare piano piano il corpo allo sforzo e chiaramente per cercare di evitare vari problemi di natura muscolare o infortuni.

Chiaramente non può essere obbligatorio ma è fortemente consigliato da tutti gli esperti in materia.

Il programma di allenamento deve essere svolto almeno 10 o 15 gg prima dell’inizio della preparazione pre-campionato; la frequenza degli allenamenti potrà essere anche a giorni alterni (un giorno di lavoro ed uno di riposo).

Di seguito un esempio di PRE-PREPARAZIONE ESTIVA:

Prima di ogni allenamento occorre sempre fare:

10 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale
stretching dinamico come è stato eseguito durante la stagione sportiva
esercizi per addominali e lombari (1-2 stazioni per gruppo muscolare per 10/15 ripetizioni)

Primo giorno

20 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.

Secondo giorno

20 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
10 serie di skip (skip alto, basso, alto basso)

Terzo Giorno

15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.
3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa, recupero 2 minuti tra le ripetizioni.
10 serie di skip

Quarto Giorno

25 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
12 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, scale)

Quinto Giorno

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
8 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza sostenuta
5 minuti di esercizi di rapidità (come pre-partita)

Sesto giorno

30 minuti di corsa continua
10 allunghi di 100 metri.

Settimo Giorno

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
8 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
5 minuti di esercizi di rapidità (come pre-partita)

Ottavo giorno

30 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
10 allunghi di 100 metri.

Nono giorno

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
6 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Decino giorno