Preparazione atletica portieri nel calcio dilettanti durante la Off-Season: esercizi pratici e consigli e linee guida
La preparazione dei portieri dilettanti (come chiaramente per i professionisti) durante la pausa estiva (off-season) deve concentrarsi su vari aspetti; in primis deve servire per recuperare le energie spese durante la stagione sportiva appena conclusa, lavorare per andare a correggere gli errori e/o difetti e servire per presentarsi al ritiro di Agosto in forma e pronti per la nuova stagione.
Secondo quanto riportato da vari preparatori di settore dovrebbe essere strutturata in 4 fasi da gestire nell’ arco dei 2/3 mesi di sosta a seconda delle categorie.
Fase 1 di Recupero o di Transizione (1°/2° settimana)
Recupero fisico e mentale dopo la stagione appena trascorsa.
- 1 Riposo totale per quanto concerne la prima settimana.
- 2 Trattamenti specifici su vari e piccoli infortuni.
- 3 Attività sportive come nuoto, corsa blanda senza sovraccaricare.
Fase 2 di ripristino di base (3°/4° settimana)
Ricostruzione della parte basica e atletica senza uso del pallone.
- 1 Allenamenti a corpo libero, core stability, squat e affondi.
- 2 Corse a ritmo moderato e con cambi di velocità Fartlek per il fiato.
- 3 Sessioni giornaliere di stretching e mobilità delle anche e delle spalle.
Fase 3 lavoro specifico per il ruolo da portiere (5°/6° settimana)
Lavoro specifico e mirato per i requisiti necessari del ruolo del portiere.
- 1 Allenare la forza esplosiva con balzi pliometrici, scatti brevi e cambi di direzione.
Forza esplosiva: cos’è e perché è importante per il portiere:
È l’abilità del sistema neuromuscolare di esprimere elevati livelli di forza il più velocemente possibile. Si tratta di una capacità motoria fondamentale in gesti atletici come salti, balzi e sprint. Per quanto riguarda il ruolo del portiere è facile intuire che allenare in modo efficace la forza esplosiva è cruciale per migliorare la performance.
Per esempio: ipotizziamolo fermo nel mezzo della porta per dover parare un tiro forte vicino al palo: per arrivare dovrà eseguire un balzo che gli permetta di arrivare prima possibile e più velocemente a destinazione.
- 2 Lavoro addominale e lombare per progredire su stabilità in volo e forza.
- 3 Rinforzo di cuffia dei rotatori spalle e caviglie per prevenzione.
Rinforzo di cuffia dei rotatori spalle e caviglie per prevenzione: come e perchè:
Il rinforzo della cuffia dei rotatori è fondamentale per il portiere perchè stabilizza la spalla durante le parate, i rinvii con le mani e le cadute a terra.
Una routine di prevenzione efficace, da eseguire 2/3 volte a settimana con l’ utilizzo di un elastico o manubri leggeri:
- Rotazioni esterne fissando l’ elastico all’ altezza del gomito, tieni lo stesso attaccato al fianco a 90° e ruota l’ avambraccio verso l ‘esterno.
- Rotazioni interne stessa posizione di prima ma tira l’elastico verso l’interno, portando la mano contro la pancia addome.
- W-PRESS portando i gomiti all’ altezza delle spalle a forma di “W” e stendi le braccia vero l’ alto contrastando la resistenza dell’ elastico.
Stabilità Dinamica e Core: come e cosa fare:
- In posizione di plank sulle mani, stacca una mano alla volta e tocca la spalla opposta senza oscillare con il bacino.
- Lancia una palla medica leggera (max 2 kg) contro il muro a una mano, afferrandola al volo per allenare la decelerazione eccentrica.
Fase 4 Lavoro di miglioramento tecnico (7°/8° settimana)
Riprendere il contatto con il pallone e i gesti tecnici.
- Esercizi di passaggi, giro palla e controllo orientato
- Ripassare tutte le tecniche di presa con la palla
- Esercizi di coordinazione visiva e manuale
Alcuni esempi di coordinazione visiva manuale specifici per il portiere per migliorare tempi di reazione, prese e reattività:
Esercizi Individuali DA FARE DA SOLI
- Lancia una pallina da tennis contro il muro con la mano destra e afferrala solo con la sinistra, poi inverti. Mantieni i piedi in posizione di attesa.
- Lancia contemporaneamente due palline da tennis contro il muro con entrambe le mani e afferrale al volo (mano destra afferra la pallina destra e viceversa).
- Lancia una pallina da tennis molto in alto, effettua un balzo simulando un’uscita alta e afferrala.
- Utilizza una pallina da reazione (quella con le protuberanze che rimbalza in modo imprevedibile). Lanciala a terra o contro il muro e afferrala dopo il rimbalzo impazzito.
- Esegui i lanci al muro coprendo un occhio con una benda per 10 ripetizioni, poi cambia occhio. Così alleni la percezione della profondità.
- Esegui gli esercizi di lancio e presa della pallina da tennis mentre sei in equilibrio monopodalico su medusa o tavoletta.
Buona preparazione off-season a tutti, sperando di aver contribuito un cordiale saluto dal team del Portale Dilettanti.
