Preparazione atletica off-season specifica per l’ attaccante: programma di 21 giorni

Preparazione atletica off-season calcio dilettanti specifica per gli attaccanti: programma di 21 giorni

Il ruolo dell’attaccante nel calcio dilettanti dalla seconda categoria all’ eccellenza (che tu sia una prima punta di peso o un esterno d’attacco rapido) richiede qualità fisiche completamente diverse rispetto al centrocampista o al difensore.

Per un attaccante contano la velocità pura, la potenza esplosiva nei primi metri (per anticipare il difensore), la capacità di frenare e ripartire (dribbling e smarcamento) e la tolleranza a sprint / scatti ripetuti ad altissima intensità con recuperi parziali.

Abbiamo creato un programma di 21 giorni (basato su vari studi di alcuni professionisti) per darti esplosività, reattività e cattiveria agonistica nelle gambe considerando un preparazione fisica già discreta, allenata nelle 2 settimane precedenti.

📅 Il Programma Specifico per Attaccanti (21 Giorni)

Il programma di preparazione atletica off-season di 21 giorni per attaccanti dilettanti si concentra sullo sviluppo della velocità lineare, della rapidità di esecuzione, della forza esplosiva e della capacità di ripetere sprint, elementi chiave per chi deve fare la differenza negli ultimi metri.

Il ciclo è strutturato su 3 sessioni settimanali a giorni alterni (es. Lunedì, Mercoledì, Venerdì) per garantire il recupero neurale e muscolare, fondamentale nell’off-season. Prima di ogni sessione è obbligatorio un riscaldamento dinamico di 10-15 minuti (mobilità articolare, andature, attivazione core) e al termine 10 minuti di defaticamento e stretching.

1° Settimana: Adattamento e Capacità Aerobica

L’obiettivo di questa settimana è riattivare l’organismo e costruire una base di resistenza ai cambi di ritmo.

  • Giorno 1: Capacità Aerobica Intermittente
    • Corsa Intermittente 15″/15″: 2 serie da 8 minuti (15 secondi di corsa a intensità sostenuta – circa l’80% della velocità massima – e 15 secondi di camminata/recupero passivo). Riposo di 3 minuti tra le serie.
    • Core stability: 3 serie di Plank (45″) e Side Plank (30″ per lato).
  • Giorno 2: Forza Generale e Stabilità
    • Circuito a corpo libero (o piccoli sovraccarichi): 4 serie da:
      • 12 Affondi posteriori (per preservare le ginocchia)
      • 10 Piegamenti sulle braccia
      • 12 Squat a corpo libero (fase di discesa lenta 3″, risalita esplosiva)
      • 15 Ponti per i glutei (focus sulla catena cinetica posteriore)
    • Recupero: 90 secondi alla fine di ogni giro.
  • Giorno 3: Agilità e Reattività Neutra
    • Esercitazione coordinativa: Giri di scaletta (speed ladder) o skip tra i coni per 10 minuti.
    • Navetta 5-10-5 metri: 6 ripetizioni con recupero di 60 secondi tra le prove. Focus sulla frenata e sul cambio di direzione rapido.
2° Settimana: Forza Esplosiva e Accelerazione nel breve

Si introduce il lavoro sulla forza esplosiva, cruciale per lo smarcamento e il primo passo d’anticipo sul difensore.

  • Giorno 4: Forza Esplosiva
    • Salto verticale e balzi: 4 serie da 6 Jump Squat (massima altezza, atterraggio morbido).
    • Affondi esplosivi alternati: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.
    • Slam Ball o Lanci palla medica (se disponibili, altrimenti piegamenti esplosivi con distacco delle mani): 3 serie da 8 ripetizioni.
  • Giorno 5: Velocità e Accelerazione Lineare
    • Sprint da fermo: 6 sprint da 10 metri + 4 sprint da 20 metri. Recupero totale (1 minuto ogni 10 metri corsi) per garantire la massima freschezza del sistema nervoso.
    • Sprint in salita leggera (se disponibile): 5 sprint da 15 metri.
  • Giorno 6: Resistenza alla Velocità
    • Navette specifiche per attaccanti: 2 serie da 5 ripetizioni di navette sui 20 metri (10m avanti + 10m indietro) alla massima intensità. Recupero di 30 secondi tra le ripetizioni e 4 minuti tra le serie.
3° Settimana: Specificità del Ruolo e Capacità di Sprint ripetuti

L’ultima settimana simula le richieste bioenergetiche della partita, unendo lo sprint tecnico al cambio di direzione.

  • Giorno 7: Lavoro Intermittente ad alta intensità
    • Corsa Intermittente 10″/20″: 2 serie da 6 minuti correndo al 90-95% della velocità massima per 10 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero passivo. Riposo di 4 minuti tra le serie.
  • Giorno 8: Trasformazione della Forza in Velocità
    • Combinato salto + sprint: 5 serie composte da: 3 balzi monopodalici (in avanzamento) immediatamente seguiti da uno sprint lineare di 15 metri. Recupero di 2 minuti tra le serie.
    • Core rotazionale: 3 serie di Russian Twist (con o senza peso) per simulare la protezione della palla e la torsione nel tiro.
  • Giorno 9: Agilità Specifica dell’Attaccante
    • Circuito “smarcamento e conclusione” (anche senza palla): Posiziona dei coni a formare una “Z”. Effettua uno scatto sul primo cono, frenata e cambio di direzione brusco verso il secondo, seguito da uno sprint lineare di 10 metri simulando l’impatto con il pallone. Esegui 8 ripetizioni totali (4 per lato) con 90 sec. di recupero.

Il consiglio in più per l’attaccante: quando fai gli sprint focalizzati sulla violenza del primo passo e spingi forte il terreno dietro di te e tenendo il baricentro basso.

Sperando di aver contribuito, un saluto dal Portale Dilettanti.

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