La preparazione atletica per migliorare la forza esplosiva nel calcio dilettanti
Per accrescere e migliorare la forza esplosiva nel calcio dilettanti è fondamentale combinare esercizi di forza massimale (squat e spinte) con allenamenti pliometrici (tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizza il ciclo di allungamento-accorciamento dei muscoli) ed esercizi specifici calcistici che simulino azioni di gioco con cambi di direzione.
È importante eseguire gli esercizi con velocità, controllando l’atterraggio e massimizzando la velocità del movimento durante la fase di spinta.
Allenamento di forza massimale
Esercizi: utilizza carichi importanti per sviluppare la forza massima (front squat, back squat, stacchi da terra, affondi con manubri e Bulgarian split squat)
Allenamento pliometrico e balistico
Esercizi: concentrati sulla velocità e sulla reattività, riducendo il tempo di contatto con il suolo
- Circuiti pliometrici: Integra salti, balzi e skip su e giù con ostacoli bassi
- Depth jump: Lasciati cadere da un box e salta il più in alto possibile non appena tocchi il suolo
- Jump squat: Esegui un balzo esplosivo dopo una leggera flessione delle gambe
Esegui gli esercizi con la massima intensità e velocità, fermandoti quando la qualità del movimento cala.
Allenamento specifico per il calcio
Esercizi
- Cambi di direzione e sprint: Esegui sprint a massima intensità e concentrati sui cambi di direzione rapidi e reattivi.
- Esercizi con il pallone: Incorpora esercizi che simulino le azioni di gioco, come cambi di direzione a velocità elevate, finalizzati al tiro o al passaggio.
Alcuni nostri suggerimenti:
Lo stretching: Dopo ogni sessione di allenamento dedica il tempo necessario allo stretching per migliorare l’allungamento muscolare e prevenire infortuni.
Ripetizioni: Per la forza esplosiva è consigliato concentrarsi su un numero ridotto di ripetizioni per serie ma eseguite con massima intensità.
Recupero: Il recupero è fondamentale per consentire al corpo di recuperare, crescere e migliorare. Assicurati di avere sufficiente riposo tra le varie sessioni di allenamento.
Sperando di essere stati utili, un saluto da tutto il Team del Portale Dilettanti.
