Allenamento fisico nel calcio dilettanti durante la stagione
Un calciatore dilettante si allena 2/3 volte a settimana e dovrebbe riuscire a concentrare in queste sedute preparazione atletica, tecnica e tattica ma non sempre riesce.
Nel calcio dilettanti il tempo impegnato alla preparazione atletica durante tutta la stagione è sempre molto risicato e più si scende di categoria e meno tempo viene dedicato.
Chiaramente la maggior parte degli allenatori devono concentrare tutti gli aspetti in quel poco tempo quindi tendono a dare più importanza alla parte tecnica e/o tattica .. trascurando un pò l’aspetto fisico.
Questo dettaglio non è di poco conto perchè rischia di portare a infortuni muscolari e anche di rendere meno efficace ed efficiente il giocatore stesso.
La condizione ottimale per rendere al meglio è riuscire ad allenare l’ aspetto fisico su i 3 pilastri atletici; resistenza, velocità e forza.
- Scarsa capacità aerobica = rapido affaticamento = più alto rischio di infortunio
- Poca forza = non protezione strutture muscolo-scheletriche e prestazioni più basse
- Poco adattamento alla velocità = rischio infortuni muscolari e ridotta reattività/rapidità
Quanto allenarsi?
Diciamo che dedicare un’ ora a settimana in totale potrebbe essere sufficiente sia per il miglioramento che per il mantenimento delle prestazioni.
Allenandoti 3 volte con la società sportiva parti già da una buona preparazione fisica e atletica specifica; se riesci a dedicare (anche da solo) altri 40/50 minuti per la forza e la velocità sarebbe il top.
Alcuni esempi per allenare l’ aspetto fisico/atletico
(Importante: fare un adeguato riscaldamento prima di ogni esercizio fisico)
FORZA
Per chi inizia: circuito di circa 20/25 minuti di lavoro a corpo libero costituito da 6 esercizi con 30″ di lavoro e 1′ di recupero
PLANK FRONTALE 30″ – SQUAT 10 – BIRD DOG 30″ DX E 30″ SX – AFFONDI 10 DX E 10 SX – PLANK LATERALI 30″ DX E 30″ SX – DEADLIFT (CON POCO PESO) 10 DX E 10 SX
Raggiunto un buon livello aumenta peso e numero di ripetizioni.
VELOCITA’
Forza e velocità sono direttamente correlate; miglioramenti sulla forza provocano miglioramenti anche sulla velocità.
Fare sprint massimali per adattare la muscolatura alla velocità e al suo mantenimento; 2’ di recupero tra le ripetizioni
5 METRI PER 6 RIPETIZIONI + 10 METRI PER 6 RIPETIZIONI + 15 METRI PER 6 RIPETIZIONI
Raggiunto un buon livello sarebbe ottimo aggiungere numero di ripetizioni e/o cambi di direzione
RESISTENZA
Partire sempre blando con un lavoro di corsa che alterni 50’’ leggera a 10’’ di allungo per 8’ per 3 serie, 2′ di recupero tra una serie e l’ altra.
Successivamente abbassare i tempi di corsa leggera tipo 40″ / 20″ e 30″ / 30″
Un buon livello sarà quando percorrerai in 20/22″ mt. 100 e in 15/16″ 75 mt..
Buona allenamento a tutti, sperando di esservi stati di aiuto …
un saluto da tutto il Team del Portale Dilettanti.
